No cambies nada de lo que estés haciendo. Continúa tu vida igual que antes de leer estas líneas. Sólo tienes que introducir un nuevo elemento, tienes que buscar veinte minutos cada día para conocerte, para estar contigo mismo. Como sé que puede que te dé pereza, te dejo una secuencia semanal, mensual y anual para que, en un año, tu vida cambie. Eso sí, si tú quieres.
Lo he dejado explicado al final del capítulo. Hay muchas técnicas que hacer, muchos seminarios a los que ir, pero te diría que dejases de escuchar y te pusieras a practicar. Siéntate en el cojín o en una silla o al aire libre o encerrado en una habitación o donde quieras; pero siéntate para tener una cita contigo mismo cada día.
Eso es lo más difícil. Es sencillo, la verdad, pero cuesta creer que algo así pueda cambiarte la vida. Lo irás viendo con la práctica: verás como tu mente y tu corazón se abren al infinito y notarás como todo eres tú y tú eres el todo y tú formas parte del todo. Sólo recuerda que tienes que regalarte veinte minutos diarios para estar contigo.
Método para desarrollar la atención, la concentración, la voluntad y la capacidad respiratoria entre otras cosas. Serenar la mente, aquietarla, atarla al presente; son requisitos indispensables, según un servidor, para llegar al conocimiento de uno mismo. He utilizado este método y lo continúo practicando con muy buenos resultados. Deseo que te sirva de ayuda en tu despertar. Todos somos uno.
MES 1 – SEMANA 1
Únicamente sentarse y comprometerse con uno mismo a no abandonar el sitio elegido durante veinte minutos, ni más ni menos; sólo durante ese tiempo es importante que sea así. Nada más, puedes tener los ojos abiertos.
Sentarse veinte minutos, ni más ni menos, con los ojos cerrados y en silencio todo el tiempo que sea posible.
Si has conseguido hacer lo explicado en el Mes 1, pasa al Mes 2. Si no, vuelve a empezar por el principio.
MES 2
Todo este mes estarás sentado cómodamente, con los ojos cerrados, sin mover el cuerpo y sin hablar. Aunque tengas ganas de moverte, tienes que conseguir parar esos impulsos y quedarte estático.
Si lo has conseguido, pasa al Mes 3. Si no, regresa al Mes 1. ¡Importante! No hagas trampas; sólo conseguirás engañarte a ti mismo porque nada cuenta en esta práctica, sólo tú.
MES 3 – SEMANAS 1 Y 2
Lo mismo que en el Mes 2, pero esta vez, al finalizar la sentada −los veinte minutos− apuntarás en un cuaderno de prácticas −un cuaderno que sólo será para tal fin− las respiraciones que haces cada día durante esos veinte minutos que estás sentado.
¡Importante! El cuaderno sólo lo utilizarás para anotar las prácticas, nada más. Por ejemplo:
Día 1, Semana 1, Mes 3: 800 respiraciones.
Día 2, Semana 1, Mes 3: 775 respiraciones.
Día 3, Semana 1, Mes 3: 850 respiraciones.
MES 3 – SEMANAS 3 Y 4
Estas semanas tienes que intentar respirar más lentamente. Contarás las respiraciones igual que la semana anterior, pero esta vez procura que sean más pausadas. Recuerda apuntar las respiraciones.
Si has conseguido estar sentado todo el mes y has anotado todos los días tus respiraciones, pasa al Mes 4. Si no, regresa al Mes 1. Muy importante: no hagas trampas.
MES 4 – SEMANAS 1 Y 2
Coge tu cuaderno y haz una media de la suma de todas las respiraciones que hiciste la última semana del Mes 3. Por ejemplo:
800 (Día 1) + 700 (Día 2) + 600 (Día 3) + 500 (Día 4) + 500 (Día 5) +500 (Día 6) + 500 (Día 7) = 4100 / 7 días ≈ 585,71. El resultado sería una media de 585 respiraciones.
Siéntate y aumenta el tiempo del cronómetro a treinta minutos. Aquí hay un cambio. Cuando acabes de contar las respiraciones que te salieron de la media (en el caso del ejemplo, 585), te quedarás sentado sin hacer nada y, si la alarma del cronómetro suena antes, no pasa nada. Al finalizar el tiempo anota en tu cuaderno, de esta forma, el resultado:
Día 1, Semana 1, Mes 4. ¿He finalizado antes de que se acabase el tiempo? Sí.
Día 2, Semana 1, Mes 4. ¿He finalizado antes de que se acabase el tiempo? No.
Día 3…
De ahora en adelante utilizaremos mucho la concentración en la respiración y, sobre todo, las cuentas. No digas a primera de cambio que «no te gusta contar», que «meditar es otra cosa», que «tú sientes más de corazón» y otras posibles excusas para no practicar la disciplina. Estos ejercicios tienen un gran beneficio tanto para potenciar tu voluntad como para volver a aprender a respirar y mejorar tu capacidad de oxigenación de todas tus células, así como equilibrar tu sistema nervioso. Sólo cuando lo hayas practicado durante un largo periodo y hayas superado la falta de atención podrás hacer una valoración, pero te pido que confíes en mí y no te dejes engañar por tu mente indisciplinada. No dejes de practicar aunque haya momentos que no te apetezca. ¡Ánimo, que lo mejor está por llegar!
MES 4 – SEMANA 3
Esta semana, cuando llegues al final de la cuenta de las respiraciones y la alarma no haya sonado, vuelve a empezar desde cero a contar las respiraciones, y cuando suene la alarma, anotas en el cuaderno el resultado así:
Día 1, Semana 3, Mes 4. Total segunda vuelta: 50 respiraciones.
Día 2, Semana 3, Mes 4. Total segunda vuelta: 40 respiraciones.
Día 3…
En el caso que suene la alarma y hayas finalizado la cuenta, esta semana tienes que procurar alargar un poco más la inspiración y la exhalación para, así, finalizar antes de que se acabe el tiempo y puedas anotar en el cuaderno la segunda vuelta.
Recuerda, la media es la que obtuvimos la Semana 1 del Mes 4.
MES 4 – SEMANA 4
Esto es para los que no consiguen finalizar la cuenta y les suena la alarma. Si no es tu caso, sigue igual que en la anterior semana.
¿No consigues finalizar antes de que suene la alarma? No te preocupes; es posible que tu respiración esté más agitada o necesitemos corregir la media que obtuvimos. Revisa que las sumas estén bien y que la división no contiene errores. Si todo está correcto, vamos a quitarle 108 respiraciones a las que tenías de resultado total (no a la media).
No te preocupes, no estás haciendo nada mal. Lo que pasa es que cada persona tiene una cadencia respiratoria diferente, y lo importante no es el número más o menos de las respiraciones, sino la capacidad de concentración. Así que no le des más vueltas, que lo importante es el ejercicio en sí y no las sumas.
Lo importante no son los totales, y si has conseguido hacer la práctica todo el mes sin saltarte ninguna sentada, pasa al Mes 5. De lo contrario, vuelve a repetir el Mes 4. Qué alivio que ya no hay que volver al Mes 1, ¿verdad?
MES 5
Durante la primera semana, coge la cantidad de respiraciones que utilizamos en la primera vuelta –la que salió de hacer la media– y le sumas el total de respiraciones que tienes apuntadas en el Día 7 de la Semana 4 del Mes 4. Por ejemplo:
La media que teníamos de ejemplo eran 585 y aquí le añado el último resultado del Mes 4. Supongamos que el total de la segunda vuelta fueron cincuenta respiraciones de más. El resultado para este mes sería 585 + 50 = 635. Para todo el mes, lo que tendríamos que conseguir es contar (en el caso de ejemplo; tú usa tu total) las 635 respiraciones en treinta minutos.
Apunta en tu cuaderno el resultado de la cuenta cuando sonó la alarma según si te faltaron por llegar, si te pasaste o si llegaste a coincidir. Si sincronizas tus respiraciones con la alarma, anota un cero. Si, de lo contrario, te faltan para llegar, anota las que te faltaron, y si llegas a la cuenta y la alarma aún no ha sonado, vuelve a empezar desde cero, ve contando hasta que suene y anota las que hiciste en la segunda vuelta. Por ejemplo:
Día 1, Semana 1, Mes 5. Resultado: +50 (me pasé 50 respiraciones).
Día 1, Semana 1, Mes 5. Resultado: -50 (me faltaron 50 respiraciones para llegar).
Día 1, Semana 1, Mes 5. Resultado: 0 (acabé justo).
Durante todo este mes tendrías que intentar hacer que tu respiración vaya sincronizada con lo que dura la práctica. Si las cuentas que hiciste están bien, el resultado de las respiraciones obtenidas se acercará al tiempo transcurrido. Si notas que es difícil de conseguir, prueba a ajustar el total de respiraciones que tendrías que hacer en treinta minutos. Si los resultados son muy diferentes de un día para otro es que la distracción ha influido, por lo que te recomiendo que no pases al siguiente mes hasta que consigas sincronizar más o menos (+5/-5) con el tiempo.
MES 6
Durante este mes irás anotando en el cuaderno cuántas respiraciones haces en total, pero añadiendo un grado más de dificultad. Esta vez contarás mentalmente hasta tres cada vez que inspires y expires; a eso le llamaré una «respiración». Vuelve a inspirar y, mientras entra el aire en los pulmones, ve inspirando hasta llegar a la cuenta mental de tres. Acto seguido, ve soltando el aire hasta que llegue a la cuenta mental de tres; eso sería la segunda respiración.
Es importante intentar encontrar el ritmo y no dejar de inspirar o exhalar mientras cuentas mentalmente. Cuenta uno, cuenta dos y cuenta tres; todo este rato has estado inspirando. Cuenta uno, cuenta dos y cuenta tres; todo este rato no has dejado de exhalar.
Vamos a ver cuántas respiraciones tendrías que hacer según el ejemplo del mes pasado en el que la suma total eran 635 respiraciones.
El tiempo ahora es de treinta minutos, pero cada respiración dura tres segundos al inspirar y tres, al exhalar; esto son seis segundos:
3 segundos (inspiración) + 3 segundos (espiración) = 6 segundos por respiración.
En un minuto conseguirás hacer diez respiraciones y en treinta minutos, 300 respiraciones.
60 segundos / 6 segundos por respiración = 10 respiraciones por minuto.
10 respiraciones por minuto x 30 minutos = 300 respiraciones por práctica.
Este será el total a sincronizar con el tiempo. Como en el mes anterior, anotarás si te has pasado o si has ido más rápido. El objetivo es sincronizar tu respiración con la del tiempo.
Si has podido sincronizar (+5/-5) muchos más días que los que no, enhorabuena, puedes pasar al Mes 7. De lo contrario, vuelve a repetir el Mes 5, donde recuerda que no hace falta contar en cada inspiración ni exhalación. Ya sabes, no sirve de nada hacer trampas, sólo te engañas a ti mismo. Nadie mira, nadie sabe.
MES 7
Este mes vas a ampliar la respiración. Inspirarás en tres segundos y exhalarás en siete; eso es un total de diez segundos:
3 segundos (inspiración) + 7 segundos (espiración) = 10 segundos por respiración.
Siguiendo los cálculos del mes anterior, en un minuto lograrás hacer seis respiraciones; en una sesión entera, 180 respiraciones:
60 segundos / 10 segundos por respiración = 6 respiraciones por minuto.
6 respiraciones por minuto x 30 minutos = 180 respiraciones por práctica.
Continúa anotando en el cuaderno lo mismo que en el mes pasado. El resultado lo anotas como en los anteriores meses y, si hay un mayor número de veces que sincronizaste −por ejemplo, más del 70%−, pasa al Mes 8. De lo contrario, repite este mes.
MES 8 – SEMANA 1
Este mes hay que dividir la práctica en dos partes. Todo dependerá del tiempo que puedas o quieras dedicarle a ti mismo. Hasta ahora, sólo has entrenado la atención durante unos cuantos minutos −y digo sólo y me pongo a reír; como si no fuese suficiente, ¿verdad? Pues no, no es suficiente porque no basta con poder mantener la atención durante un cierto tiempo en algo−. Ahora hay que llevarlo al día a día.
Todo depende del tiempo que le quieras dedicar. Por ejemplo, lo ideal sería una hora al día, pero también se puede hacer con treinta minutos (justito, justito), ya que la fórmula es la misma. Anota en tu diario cuánto tiempo a partir de hoy quieres dedicarle a ti y a tu reeducación y haz el pacto de cumplirlo.
Supón que has elegido sesenta minutos cada día. Pon la alarma en una hora. Recuerda que este mes ya no tenemos como referencia la alarma para las respiraciones porque el tiempo total está dividido en dos partes.
Primera parte: treinta minutos. Cada respiración durará quince segundos y podrás hacer cuatro por minuto; 120 en total durante toda la primera parte:
5 segundos (inspiración) + 10 segundos (espiración) = 15 segundos por respiración.
60 segundos / 15 segundos por respiración = 4 respiraciones por minuto.
4 respiraciones por minuto x 30 minutos = 120 respiraciones durante la primera parte.
Si, en vez de una hora, elegiste treinta minutos cada día, las cuentas son las mismas, salvo que serán sesenta respiraciones (4×15) durante la primera parte en vez de 120.
Segunda parte: treinta minutos (tiempo restante). Es una parte para recordar y reprogramar. Vas a contar mentalmente cuántas mentiras o, mejor dicho, cuántas veces hoy (si realizas la práctica por la noche) o ayer (si lo haces por la mañana) te escabulliste de decir la verdad. Aquí no estás juzgando si era necesario o no, estás simplemente observándolo, jugando con la capacidad de recordar y observar al igual que hacías con la respiración, pero esta vez con una acción.
Al finalizar el tiempo, anota en el cuaderno el resultado del total de «mentiras» que recuerdas del día; si no consigues recordar o te cuesta mucho no te preocupes, mañana será otro día. Al anotar el resultado, cierra los ojos y repite esta frase: «Estoy atento a lo que hago y digo». Repítela todo el tiempo que te sea posible durante el día. Por ejemplo:
Día 1, Semana 1, Mes 8. Veces que no he dicho la verdad: x.
MES 8 – SEMANA 2
Primera parte: igual que la de la semana anterior.
Segunda parte: observa la acción del enfado, rabia, ira… o simplemente lo que no te ha gustado que te hiciesen durante el día de hoy o ayer. Para simplificar, puedes utilizar el término «descontento». Por ejemplo:
Día 1, Semana 2, Mes 8. Veces de descontento: x.
MES 8 – SEMANA 3
Primera parte: igual que las de las semanas anteriores.
Segunda parte: observa las discusiones o enfrentamientos verbales que has sufrido con mayor o menor intensidad durante el día de hoy o ayer: desacuerdos, puntillas, insinuaciones con picardía… Todo lo que se te ocurra referente a estas acciones.
La forma de anotarlas es diferente en este caso:
Discusiones provocadas por mí. Día 1, Semana 3, Mes 8. Veces: x.
Discusiones provocadas por los demás. Día 1, Semana 3, Mes 8. Veces: x.
MES 8 – SEMANA 4
Primera parte: igual que las de las semanas anteriores.
Segunda parte: observa las muestras de afecto y remordimientos hacia uno mismo y hacia los demás: decir «te quiero», ayudar a alguien, reírse, cuidarse…
Vas a proceder de la siguiente forma porque aquí ya se suman dos acciones. Anotarás:
– Día, semana y mes.
– Número de veces que has tenido remordimientos:
• Por mis acciones.
• Por mis pensamientos.
– Muestras de afecto:
• A los demás.
• A uno mismo.
Para aclarar qué son los remordimientos, podría decir que son esa sensación de culpa que a veces sentimos cuando alguien, por ejemplo, nos pide ayuda y se la negamos, y más tarde nos arrepentimos de no haberle ayudado. Esto podría ser un ejemplo, pero seguro que a estas alturas ya sabes a qué me refiero, ¿verdad?
Pasa al siguiente mes, no sin antes hacer la suma de tus acciones.
MES 9 – SEMANAS 1 Y 2
Este mes también lo dividiremos en dos partes.
Primera parte: la práctica de concentración cambia: vas a practicar una nueva respiración o, mejor dicho, vas a ampliarla. La fórmula consiste en inspirar tres segundos, retener el aire en los pulmones tres segundos más y, finalmente, exhalar otros cuatro segundos. En total, diez segundos. Por lo tanto, serán seis respiraciones por minuto y 180 en total durante la sesión:
3 segundos (inspiración) + 3 segundos (retención pulmones llenos) + 4 segundos (espiración) = 10 segundos por respiración.
60 segundos / 10 segundos por respiración = 6 respiraciones por minuto.
6 respiraciones por minuto x 30 minutos = 180 respiraciones durante la primera parte.
Recuerda que si has elegido quince minutos para la primera parte de la práctica, entonces serán noventa respiraciones en total.
Segunda parte: vas a dedicar los treinta minutos a repasar todo el día anterior, pero sólo te centrarás en todo aquello que te hizo ser infeliz o, dicho de otro modo, no te gustó. Lo anotarás con un simple recordatorio. Por ejemplo:
Recuerdo que con mi mujer/hombre/hijo discutimos cuando…
Éste podría ser un ejemplo, pero seguro que hay muchos más. Puede que pienses que eso no es lo suficientemente importante y que sigues siendo feliz aunque ocurran esas cosas, que es normal que sucedan, pero hazte un favor y mira de anotarlos de todas formas.
Para no repetir conceptos, puedes anotar en una misma hoja las frases, y si las semanas siguientes ves que ya tienes una frase parecida o igual, anota a su lado un «+1». Esto te ahorrará trabajo a la hora de hacer el recuento total. Por ejemplo:
Me he enfadado con mi hermana. +1
No importa el motivo ni de quién es la culpa, sólo anota cuántas veces ocurre lo mismo.
MES 9 – SEMANAS 3 Y 4
Primera parte: cambia levemente las respiraciones: reduce un segundo el tiempo de retención y espiración y añade dos segundos después de la inspiración, aguantando con los pulmones vacíos:
3 segundos (inspiración) + 2 segundos (retención pulmones llenos) + 3 segundos (espiración) + 2 segundos (retención pulmones vacios) = 10 segundos por respiración.
Segunda parte: igual que las semanas anteriores.
Pasa al siguiente mes, no sin antes contar los resultados y anotarlos a su lado.
MES 10 – SEMANA 1
Primera parte: este mes contaremos a la inversa. Si en los meses anteriores tenías que contar, en total, 180 respiraciones (90 en el caso de los 15 minutos), ahora las contarás al revés: 180, 179, 178… hasta llegar a cero, siguiendo el mismo patrón de las semanas anteriores:
3 segundos (inspiración) + 2 segundos (retención pulmones llenos) + 3 segundos (espiración) + 2 segundos (retención pulmones vacios) = 10 segundos por respiración.
Segunda parte: vas a ser tú mismo quien decida qué acción vas a anotar en tu cuaderno, tal como has ido haciendo hasta ahora.
MES 10 – SEMANA 2
Ambas partes son las mismas que las de la semana anterior, pero durante la segunda parte busca otra acción a anotar.
MES 10 – SEMANAS 3 Y 4
Primera parte: la concentración cambia:
5 segundos (inspiración) + 3 segundos (retención pulmones llenos) + 5 segundos (espiración) + 2 segundos (retención pulmones vacíos) = 15 segundos por respiración.
En resumen, quince segundos por respiración, cuatro respiraciones por minuto y 120 respiraciones en total. No olvides contar en orden descendente.
Segunda parte: busca otra acción, una diferente para cada semana. No olvides anotarlo todo.
Pasa al siguiente mes. No te descuides de contar los resultados y anotarlos.
MES 11
Primera parte: durante todo el mes, escoge tú la fórmula y el tiempo de la primera parte. Puedes alargar más la exhalación, puedes hacer quince minutos ascendentes y los otros quince, descendentes… Ya es hora de que tú mismo busques tus propios ejercicios y consigas ponerlos en práctica.
Experimenta e intenta que cada vez tengas más control sobre tu respiración. Cuanto menos tengas que respirar por minuto, mayor será tu capacidad respiratoria y tu concentración. La respiración está conectada a la mente y si, por ejemplo, consiguieras hacer una única respiración por minuto, imagina qué supondría eso, qué beneficios obtendrías en todo tu organismo.
Lo mejor de todo es que este sistema lo puedes emplear con todo: los estudios, el trabajo, las relaciones… Si tenemos la capacidad de concentrarnos en la respiración, también la tenemos en todo aquello que queramos. Imagina alcanzar tal concentración en nosotros mismos que pudieras estar las veinticuatro horas en vigilia observándolo todo, viviendo la vida desde el ser consciente. Para mí, no hay palabras mayores, y ésa es la meta que tarde o temprano alcanzaré, siempre con la ayuda de todos vosotros y de la Esencia de la Vida, que nunca me abandona.
Segunda parte: el tiempo restante lo emplearás de una forma diferente de la que venías haciendo. Vas a recoger toda esa información que está apuntada en el cuaderno y la vas a invertir.
Explico el funcionamiento. En la Semana 1 del Mes 8 empezaste a contar cuántas veces eludías decir la verdad. Esta semana puedes repasar esas notas y plantear contar la verdad a alguna de esas personas. Elige una mentira intencionada que sea fácil de revertir; yo no empezaría por las que, por decirlo de alguna forma, “fuesen las más sonadas”, las más grandes.
Por ejemplo, yo apunté que no dije la verdad sobre quién rompió el jarrón de las flores, o simplemente omití decirlo y les dije a todos que había sido el gato. Pues a las personas a las que no les conté la verdad, voy y les explico lo que sucedió en realidad.
Esta semana se trata de corregir, enmendar las cosas, pero sólo tú decides hasta dónde quieres llegar. En este ejercicio no se premia qué mayor verdad destapes, sino que seas capaz de hacerlo a voluntad y sin miedo. ¡Ánimo! Cuanto más practiques, mejor se te dará.
Durante este mes discúlpate por no haber relatado los hechos con veracidad. Tienes treinta minutos diarios; al finalizar el mes, como mínimo, tendrías que haber destapado la verdad a veinte personas. Si te estás preguntando qué pensarán de ti al ver que eras un mentiroso, no te preocupes. Tu respuesta podría ser «ahora es lo que cuenta; he decidido corregir mis actos, soy una persona diferente a la que conociste» o «me estoy reeducando» o lo que tú quieras decir. Lo importante es el hecho de que te sirva para coger confianza en ti. Anótalo todo.
Mejor no pases de mes hasta que consigas resolver este tema antes. Recuerda: no te sirve hacer trampas porque no engañas a nadie, sólo a ti.
MES 12
Todo es igual que el mes anterior, pero en vez de la falta de verdad vas a ocuparte de todo aquello que te ha herido o disgustado. Por ejemplo, hace tiempo que mi padre/madre/hermano me hizo una broma pesada que me sentó fatal y nunca le he dicho nada de eso, pero es una espina que tengo clavada y la recuerdo cada vez que le veo. Ese es el mejor candidato para hacer la práctica y contarle lo ocurrido.
Aquí lo importante no es esperar nada al decirlo, o sea que no vayamos como si el otro fuera a arrodillarse y pedirnos disculpas o perdón por lo ocurrido. ¡Nada de eso! Sólo pretendemos expresar lo que llevamos adentro, no la aceptación por parte de los demás de lo acontecido. Recuerda: sólo tienes que expresarlo. No discutas, no te enfades.
Ya tienes suficiente experiencia para lograr tu objetivo: conocerte a ti mismo. De ahora en adelante lo puedes hacer tú mismo; los ejercicios y el planteamiento siempre son los mismos: conocerse y corregir. Si puede ser, que el diario del próximo año tenga diferentes resultados que los de éste.
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