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YOGA

Clase de Introducción al Hatha Yoga

Me gustaría compartir con todos la clase de Yoga que realice y continuo practicando, en los 28 días de ayuno y meditación. Deseo que os aporte, como mínimo, los mismos beneficios que me aporta a mí.

Entre postura y postura: haremos un par de respiraciones completas y si nos apetece podemos estirarnos y desperezarnos como si nos hubiésemos acabado de levantar de dormir.

 • Si la postura es tumbado boca arriba: Entrelazamos los dedos de las manos por delante, a la altura del vientre, y llevamos los brazos hacia atrás mientras los pies también se estiran hacia adelante (como si nos quisiéramos poner de puntillas). La respiración juega un papel importante y acompaña al movimiento de los brazos. Mientras estos se desplazan hacia atrás, vamos inspirando por la nariz en todo momento, sin pausas, hasta alcanzar el suelo con los brazos estirados. Aún no soltamos el aire, sino lo contrario, lo retengo en los pulmones a la vez que estiro todo el cuerpo, (como si dos personas nos estiraran a la vez de los brazos y las piernas). Cuando no podemos aguantar más el aire lo soltamos de las manos (de su unión) y con un suspiro muy profundo sacamos el aire a la vez que regresamos los brazos a los lados del cuerpo. 

 • Si la postura es cuando estamos de pie: Primero enfocamos la mirada en un punto para no perder el equilibrio al estirarnos. Luego entrelazamos los dedos de las manos por delante y elevamos los talones al mismo tiempo que vamos subiendo los brazos a la vertical. Es importante estar atentos para que los dos movimientos estén sincronizados y no subamos antes los brazos que los talones sino que a medida que subimos los brazos también elevamos los talones. La respiración acompaña al movimiento y como en el caso de los talones, tendríamos que sincronizarla también con la de los brazos. A medida que elevamos los brazos y los talones vamos inspirando y llenando los pulmones de aire. Cuando tengamos los brazos completamente estirados y en la vertical, los talones totalmente elevados del suelo (como de puntillas) y los pulmones completamente llenos, mantenemos la postura y retenemos el aliento a la vez que empezamos a estirarnos (como si dos personas nos tirasen a la vez de los brazos y las piernas) hasta que no podamos aguantar más el aire. Entonces nos soltamos de las manos y con un suspiro muy profundo sacamos el aire a la vez que dejamos caer los brazos desde la vertical a los lados del cuerpo y los talones al suelo. 

Respiración completa: Digamos que una respiración completa es cuando al inspirar logramos introducir el máximo de aire en los pulmones (sin forzar) y cuando al sacarlo (exhalar) logramos dejar los pulmones sin apenas aire dentro de ellos. Más adelante (Pranayamas) explicaré las fases respiratorias, pero como pausa entre las posturas nos es suficiente hacer una respiración normal pero muy profunda para favorecer el relax o despertar el cuerpo paulatinamente. 

Movimiento y respiración: en las asanas, es importante sincronizar los movimientos del cuerpo con la respiración. El Hatha Yoga es mucho más completo que el simple mero hecho de hacer ejercicio o gimnasia. En el Hatha Yoga lo que se busca es la unión de la mente con el cuerpo. Por eso la respiración juega un papel muy importante a la hora de hacer los ejercicios (asanas). Una asana bien realizada es aquella en la que para empezar el practicante busca los beneficios de esta sin perder la atención en todo el proceso de realización de la misma. Para ello se utiliza la respiración como objeto de concentración mental a la vez que también nos ayuda a marcar el ritmo de los movimientos así como su duración. El tiempo que tardamos entre inspiración y exhalación lo denominamos respiración. Esta puede tener una duración más o menos larga dependiendo de la frecuencia respiratoria. Al practicar cada asana procura que este ritmo se mantenga como mínimo entre 5 y 7 segundos para la inspiración y entre 7 y 10 para la exhalación. Al reducir el número de veces que respiramos también bajamos el ritmo cardíaco. Por ejemplo: si estamos levantando los brazos y el tiempo de inspirar es de 7 segundos tendríamos que conseguir sincronizar los siete segundos de la respiración con los siete segundos que tardamos entre tener los brazos colgando y los brazos en alza (vertical). Si pudiésemos hacerlo a cámara lenta veríamos como va entrando el aire en los pulmones a la vez que los brazos se van elevando y cuando estos están en vertical los pulmones están completamente llenos. Lo mismo pasa con la exhalación, que es más lenta. Al ir descendiendo los brazos iremos sacando el aire de los pulmones (exhalar) y al llegar al final del recorrido nos encontraremos sin aire en los pulmones, con lo que tendremos que repetir de nuevo toda la secuencia de movimientos –respiración.

Podemos observar que si tenemos la mente concentrada en todo el proceso de la respiración esto obliga a nuestra mente a estar presente y no distraerse, consiguiendo así que cada postura pueda reunir los beneficios del ejercicio en sí y de la calma mental. Parece obvio decir que si estamos presentes en todas las fases de realización de la asana podremos “detectar” mejor cuando estamos forzando o incluso haciéndonos daño, pero por experiencia es bastante usual que la gente quiera realizar una postura de máxima intensidad aún a sabiendas que le será más perjudicial que beneficioso. Un consejo: tómatelo con calma, los tendones y ligamentos tardan en estirarse y flexibilizarse. No abuses, sino conseguirás lo contrario a lo que pretendías.

 

Fig.1                  Fig.2                Fig.3

Preparación: tumbados en el suelo acercamos las piernas flexionadas hacia el pecho y nos cogemos las rodillas (fig.1). En esa posición vamos despertando el cuerpo con suaves movimientos de balanceo hacia los dos lados. Este pequeño masaje nos ayuda a ir relajando la parte baja de la espalda (lumbares) ya que cuando nos inclinamos hacia la izquierda todo el peso recae sobre la lumbar izquierda sintiendo una suave presión en esa zona y cuando nos movemos hacia el lado derecho sucede lo mismo con la otra lumbar.

Respiración: es un movimiento agradable y rítmico donde la respiración juega un papel muy importante. Al mecernos hacia la izquierda cogemos aire por la nariz y cuando nos inclinamos hacia la derecha vamos sacando el aire poco a poco por la nariz. Repetimos el ciclo en cada movimiento: inhalo suavemente cuando voy hacia la izquierda, exhalo suavemente hacia la derecha…

Postura:
•  Posición de partida: en el suelo tumbado y con las piernas recogidas (fig.1), separamos las manos del cuerpo hasta ponerlas en cruz. Las palmas de las manos en contacto con el suelo y los brazos estirados.

•  Fase dinámica: una vez en la posición mencionada inspiramos y apretamos las palmas de las manos fuertemente contra el suelo y vamos exhalando (sacando el aire) suavemente a la vez que dejamos caer las piernas flexionadas hacia la parte izquierda del cuerpo (fig.2).
Cuando veas que la presión sobre la lumbar es la óptima (que no hay dolor) o si tocan las piernas al suelo (recuerda de apretar las palmas de las manos contra el suelo) inspiras por la nariz y con un suave impulso regresas las piernas hacia la posición de partida (fig. 1). Sin detenernos en el centro exhalamos por la nariz dejando caer las piernas hacia el lado derecho del cuerpo. Recuerda lo mencionado anteriormente y volviendo a inspirar regresamos al centro…
Esta fase es dinámica y procuraremos hacer todo el recorrido de forma alterna siguiendo la respiración sin detenernos en ningún punto.

Fase estática: la fase dinámica tendrá una duración de 4 a 8 movimientos en ambos sentidos y cuando lleguemos al final de la cuenta al tocar las piernas (lado izquierdo) al suelo o casi tocando, nos quedaremos estáticos en la postura (fig.2). Hacemos un par de respiraciones y giramos la cabeza buscando el contacto visual con la mano que está en el lado opuesto del de las rodillas. (cabeza fig.3). También revisamos que el hombro y el brazo (contrario a la posición de las piernas) estén en contacto con el suelo evitando que se levanten.

Permaneceremos en esta postura 8 respiraciones y sin mover el cuerpo posamos la mano derecha sobre la pierna izquierda (fig.3 pero con brazos extendidos). Sentiremos un leve estiramiento al colocar la mano pero si lo que se quiere es sentir una torsión completa buscaremos el contacto entre las dos rodillas, quedando estas pegadas la una con la otra y ambas tocando al suelo. (fig.3 pero manos y brazos fig.2). Al finalizar la cuenta, inspirando regresamos al centro y exhalando dejamos caer las piernas hacia el sentido contrario (derecha). La misma cuenta (8) y postura. Para finalizar, con una inspiración regresamos al centro.

Fase final: estiraremos las piernas y los brazos como si nos despertásemos de un largo sueño. Bostezamos y nos relajamos con unas respiraciones antes de pasar a la siguiente postura.

Variantes / ayudas: vamos a ver algunas variantes de la postura inicial. Evidentemente no todos tenemos la misma flexibilidad y necesitamos poder adaptar la asana para ir aumentando la flexibilidad del cuerpo sin tener que sufrir en el intento…

Variante con las palmas de las manos hacia arriba: al colocar las manos mirando hacia arriba veremos que la tensión muscular del brazo se relaja. Esta variante es aconsejable para las personas con algún tipo de molestia en brazos, clavículas y hombros.

Variante con los pies en el suelo: como el enunciado dice, partimos de la misma postura inicial (fig.2) pero con los pies tocando al suelo. Esta variante es una gran ayuda para las personas poco flexibles. Todo lo demás será igual.

Variante con las piernas estiradas: una vez en la postura (fig.2) podemos estirar ambas piernas o una sola (la de encima) hasta alcanzar la punta de los pies con la mano que está a su mismo lado.

Variante con cojines: esta postura es la misma que la que se ha explicado con detalle al principio pero vamos a utilizar la ayuda de dos cojines (uno a cada lado del cuerpo) para “frenar la torsión”. Al dejar caer las piernas hacia los lados, en vez de que toquen al suelo se posaran sobre el cojín evitando en gran medida que la torsión sea completa y por consiguiente, una menor tensión en la zona lumbar logrando así una mejor relajación en la fase estática.

Se podría decir que es una intermedia entre la de los pies en el suelo y la de torsión completa.

Respiración: será en todo momento pausada, intentando coger todo el aire que sea posible al inspirar y soltarlo muy despacio al exhalar. Lo más importante es que aprendamos a llevar el ritmo de los ejercicios físicos con la respiración.

Fase dinámica: partimos de que las piernas están a un lado (fig.2). Para regresarlas al centro primero inspiramos y al llegar al medio (fig.1) la respiración tiene que ser completa, o sea que tengamos el máximo de aire en los pulmones. En el centro no nos paramos y vamos sacando el aire por la nariz a la vez que dejamos caer las piernas hacia el otro lado. Vamos repitiendo los movimientos y las respiraciones hasta alcanzar la cuenta para pasar a la posición estática.

Fase estática: la respiración será profunda y pausada. Lo que queremos es relajarnos en la postura para favorecer el estiramiento. Con cada exhalación intentaremos estar atentos y relajar la zona que está en tensión, favoreciendo así el alargamiento de la musculatura, los ligamentos…

Mente: lo más importante para mí en una postura es la actitud que tenemos cuando estamos en ella. El poder estar atento y concentrado nos ayudará para poder corregir cualquier desequilibrio que detectemos y evitarnos así posibles problemas de sobreesfuerzo. Para que la mente permanezca “atada” al ejercicio utilizamos la respiración. Como he explicado antes contaremos las respiraciones, esto nos ayuda a permanecer atentos a la vez que nos proporciona un tiempo de permanencia entre postura y postura. Si te das cuenta de que estás pensando en la compra, en la cena o una discusión del día… simplemente vuelve a contar las respiraciones. Con tiempo y práctica mejorarás tu atención durante toda la clase de Yoga. No te preocupes, es normal que nos despistemos.

A tener en cuenta: en esta postura sobre todo las personas con hernias discales o problemas lumbares graves han de hacer el ejercicio muy despacio y sentir cuáles son sus limitaciones físicas. Lo mejor es empezar con la postura con los pies en el suelo y con  práctica y paciencia se podrá ir avanzando.
También deben moderar el giro de cabeza las personas con problemas severos en las cervicales dejando así que sea solo el propio peso de la cabeza la que les lleve a hacer el movimiento.
Las personas con problemas en los hombros es mejor que no extiendan totalmente los brazos dejándolos mejor como se muestra en la figura 3.
Las mujeres embarazadas deben prestar mucha atención en no presionar el vientre al hacer la torsión. Es preferible realizar la postura con los pies en el suelo.

Beneficios demostrables: las torsiones facilitan el peristaltismo intestinal y masajean todos los órganos abdominales así como también los riñones. Favorecen el estiramiento de las lumbares, que normalmente las tenemos más tensas por el simple hecho de estar demasiado tiempo de pie o sentados.

Beneficios sutiles: incrementa la energía en la zona del sacro, plexo solar.

Fuerza Muscular: ligera fuerza en los brazos para retener la bajada de las piernas hacia los lados y en según qué casos un poco más para iniciar la subida hacia el centro. Lo mismo ocurre con los abdominales, la tensión es moderada.

Flexibilidad Muscular: lógicamente la zona en la que notamos más el estiramiento es en la zona lumbar, dorsal y abdominal, aunque si hacemos la asana con las palmas de las manos presionando hacia el suelo podremos sentir un moderado estiramiento en la zona del antebrazo, brazo y pectoral del lado opuesto al que tenemos las rodillas.

Fig. 1                Fig.2                 Fig.3

Preparación: entre postura y postura haremos un par de respiraciones completas (ver apdo. Pranayamas) y si nos apetece podemos estirarnos y desperezarnos como si nos hubiésemos acabado de levantar de dormir.

Tumbados boca arriba entrelazamos los dedos de las manos por delante, a la altura del vientre, y llevamos los brazos hacia atrás mientras los pies también se estiran hacia adelante (como si nos quisiéramos poner de puntillas). La respiración juega un papel importante y acompaña el movimiento de los brazos. Mientras estos se desplazan hacia atrás, vamos inspiramos por la nariz en todo momento, sin pausas, hasta alcanzar el suelo con los brazos estirados. Aún no soltamos el aire, sino lo contrario, lo retenemos en los pulmones a la vez que estiro todo el cuerpo, (como si dos personas nos estiraran a la vez de los brazos y las piernas) y cuando no pueda aguantar más el aire me suelto de las manos (de su unión) y con un suspiro muy profundo sacamos el aire a la vez que regresamos los brazos a los lados del cuerpo.

Asana:

Posición de partida: Tumbados boca arriba y con las piernas estiradas, separamos las manos del cuerpo hasta ponerlas en cruz. Las palmas de las manos en contacto con el suelo y los brazos estirados. Primero flexionamos la pierna izquierda y ponemos el pie sobre la rodilla de la pierna derecha que permanece estirada (fig.1).

Fase dinámica: Una vez en la posición mencionada, inspiramos y apretamos las palmas de las manos fuertemente contra el suelo y vamos exhalando (sacando el aire) suavemente a la vez que dejamos caer la pierna flexionada hacia la parte derecha del cuerpo (fig.2).  Cuando vemos que la presión sobre la lumbar es la óptima (que no hay dolor) o si llegamos a alcanzar el suelo (recuerda de apretar las palmas de las manos contra el suelo) inspiramos por la nariz y regresamos la pierna hacia la posición de partida (fig. 1).
Esta fase es dinámica y procuraremos hacer todo el recorrido siguiendo la respiración y sin detenernos en ningún punto.

Fase estática: la fase dinámica tiene una duración de 4 a 8 movimientos y cuando llegamos al final de la cuenta, al tocar la pierna izquierda al suelo o casi tocando, nos quedamos estáticos en la postura (fig.2). Hacemos un par de respiraciones y giramos la cabeza buscando el contacto visual con la mano que está al lado opuesto al de la rodilla. (cabeza fig.3). También revisamos que el hombro y el brazo (contrario a la posición de las piernas) estén en contacto con el suelo evitando que se levanten. Es preferible que la rodilla no esté en contacto con el suelo a que levantemos el hombro.
Permanecemos en esta postura 8 respiraciones y al finalizar la cuenta (inspirando) regresamos la pierna doblada a la vertical. Dejamos el pie en el suelo y exhalando estiramos la pierna izquierda. Un par de respiraciones y nos iremos preparando para hacer lo mismo con la otra pierna. La misma cuenta (8) y postura, pero la pierna flexionada ahora es la derecha, que desciende hacia la izquierda.

Fase final: estiraremos las piernas y los brazos como si nos despertásemos de un largo sueño. Bostezamos y nos relajamos unas respiraciones antes de pasar a la siguiente postura.

Variantes / ayudas: prácticamente es similar a la postura anterior pero vamos a recordarlas.

Variante con las palmas de las manos hacia arriba: Al colocar las manos mirando hacia arriba veremos que la tensión muscular del brazo se relaja. Esta variante es aconsejable para las personas con algún tipo de molestia en brazos, clavículas y hombros.

Variante con el pie en el suelo: flexionamos la pierna izquierda y ponemos el pie no sobre la rodilla de la pierna que permanece estirada (fig.1), sino que la colocaremos al lado de la rodilla (parte interior) con la planta del pie en la superficie del suelo. También podemos relajar la postura dejando el pie por debajo de la cara interior de la rodilla, como más cerca esté el pie (de la pierna flexionada) al otro (el de la pierna estira) menor será el estiramiento lumbar.

Variante con la piernas estiradas: una vez en la postura (fig.2) podemos estirar la pierna flexionada hasta alcanzar con la punta de los pies la mano que está en su mismo lado.

Variante máxima torsión: una vez en la postura final (fig.3) vamos a ayudarnos de la mano (la del mismo lado que la pierna flexionada) para “hacer palanca” e intentar que la rodilla toque al suelo. Al principio podemos hacer suaves movimientos de apretar y soltar para finalizar con una presión más sostenida. Se debe tener en cuenta que el hombro/brazo del lado opuesto (el estirado) esté en contacto con el suelo.

Respiración: pausada y guiada por el movimiento.

•  Fase dinámica: inspiramos al regresar la rodilla a la vertical y exhalamos en el descenso. Vamos repitiendo los movimientos y las respiraciones hasta alcanzar la cuenta para pasar a la posición estática.

•  Fase estática: la respiración será profunda y pausada. Lo que queremos es relajarnos en la postura para favorecer el estiramiento. Con cada exhalación intentamos estar atentos y relajar la zona que está en tensión, favoreciendo así el alargamiento de la musculatura, los ligamentos…

Mente: Atento y concentrado. Ver la primera asana.

A tener en cuenta: en esta postura, sobre todo las personas con hernias discales o problemas lumbares graves han de hacer el ejercicio muy despacio y sentir cuáles son sus limitaciones físicas. También deben  moderar el giro de cabeza las personas con problemas severos en las cervicales dejando que sea solo el propio peso de la cabeza la que les lleve a hacer el movimiento.

Beneficios demostrables: ver primera asana.

Beneficios sutiles: incrementa la energía en la zona del sacro, plexo solar.

Fuerza Muscular: ligera.

Flexibilidad Muscular: zona lumbar, dorsal y abdominal. Zona de antebrazo, brazo y pectoral.

fig.1          fig.2


Tumbados boca arriba:
nos estiramos (ver primera asana) y bostezamos,

Preparación: entre postura y postura hacemos un par de respiraciones completas (ver apdo. Pranayamas) y si nos apetece podemos estirarnos y desperezarnos como si nos hubiésemos acabado de levantar de dormir. suspiramos…

Asana:

  • Posición de partida: Tumbados boca arriba y con las piernas estiradas, separamos las manos del cuerpo hasta ponerlas en cruz. Las palmas de las manos en contacto con el suelo y los brazos estirados. Primero flexionamos la pierna izquierda y ponemos el pie sobre la rodilla de la pierna derecha, que permanece estirada (fig.1).
  • Fase dinámica: una vez en la posición mencionada, inspiramos y lentamente vamos exhalando (sacando el aire) a la vez que suavemente dejamos caer la pierna flexionada hacia el exterior (fig.2) y cuando vemos que la presión es la óptima (que no hay dolor) o si llegamos a alcanzar el suelo, inspiramos por la nariz y regresamos la pierna hacia la posición de partida (fig. 1).

Esta fase es dinámica y procuraremos hacer todo el recorrido siguiendo la
respiración y sin detenernos en ningún punto.

  • Fase estática: la fase dinámica tendrá una duración de 4 a 8 movimientos
    y cuando lleguemos al final de la cuenta, al tocar la pierna izquierda al suelo o casi tocando, nos quedaremos estáticos en la postura (fig.2).En esta postura permanecemos 8 respiraciones y al finalizar la cuenta (inspirando) regresaremos la pierna flexionada a la vertical. Dejamos el pie en el suelo y exhalando estiraremos la pierna. Un par de respiraciones y nos iremos preparando para hacer lo mismo con la otra pierna. La misma cuenta (8) y postura.

Fase final:
estiraremos las piernas y los brazos como si nos despertásemos de un largo sueño. Bostezamos y nos relajamos haciendo unas respiraciones antes de pasar a la siguiente postura.

Variantes / ayudas: la misma postura pero con los brazos más relajados
(fig.2). También podemos poner un cojín debajo de la pierna flexionada (rodilla) para relajar la tensión cuando permanezcamos estáticos en la postura (ver fig.2).

Respiración: pausada y guiada por el movimiento.

  • Fase dinámica: inspiramos al regresar la rodilla a la vertical y exhalamos en el descenso. Vamos repitiendo los movimientos y las respiraciones hasta alcanzar la cuenta para pasar a la posición estática.
  • Fase estática: la respiración será profunda y pausada.

Mente: atento
y concentrado. Ver lo contado en la primera asana.

A tener en cuenta: lo mencionado en la anterior postura pero también tienen
que tener especial atención las personas con problemas en las rodillas de hacer el ejercicio muy despacio y sentir cuáles son sus limitaciones físicas.

Beneficios demostrables: fortalece rodillas y muslo interior de la pierna.

Beneficios sutiles: incrementa la energía en la zona del sacro y órganos sexuales.

Fuerza Muscular: muy ligera.

Flexibilidad Muscular: femorales y aductores.

Fig.1Fig.2Fig.3

Preparación: estirados en el suelo hacemos una respiración con ayuda de los brazos (ver primera postura).

Asana:

  • Posición de partida: tumbados boca arriba y con las piernas estiradas. Primero
    flexionamos la pierna izquierda y apoyamos el pie sobre la pierna derecha que
    permanece estirada, a ser posible encima del muslo y cerca de la rodilla (fig.1).
    Relajamos la pierna flexionada quedando la rodilla cerca del suelo.
  • Posición media: lentamente vamos flexionando la pierna que estaba
    estirada hasta que quede en un ángulo de 90 grados (fig. 2). Manteniendo la
    posición de las piernas, levantamos suavemente el pie que se apoya en el suelo
    y vamos acercando la rodilla de esa misma pierna hacia el pecho.
  • Posición final: ahora es cuando introducimos el brazo por el hueco de
    entre las piernas (fig2. ver hueco que forma la pierna flexionada) y el otro
    brazo rodea por fuera la pierna hasta conseguir atarse con las manos por detrás
    de la rodilla (fig.3). Intentad dejar la cabeza y hombros relajados y tocando
    el suelo.
  • Aguantar la postura: unas 8 respiraciones y si quieres puedes acercar aún más
    la rodilla hacia el pecho unos pocos segundos antes de deshacer.
  • Para deshacer: volvamos sobre nuestros propios pasos, primero dejando el
    pie en el suelo, estirando la pierna y regresando a la posición de partida.
  • Un par de respiraciones y nos iremos preparando para hacer lo mismo con la otra
    pierna
    . La misma cuenta (8) y postura.
  • Fase final: estiramos las piernas y los brazos (ver primera postura)

Variantes / ayudas:

  • Ayudarse de una cinta, cinturón…: para muchas posturas en Yoga si nuestra flexibilidad es
    reducida podemos utilizar la ayuda algo que permita cogerlo por los dos
    extremos (sobradamente), que sea ancho (para evitar que nos corte la
    circulación) y flexible. Por ejemplo un cinturón de ropa con más de tres dedos
    de ancho sería perfecto. Existen tiendas especializadas que venden material
    para Yoga pero seguro que tenéis imaginación y podéis improvisar. La cinta en
    este caso nos permitirá tener la espalda y los hombros en contacto con el suelo
    si fuese el caso de que no nos llegáramos a cogernos de las manos. Partiendo de
    la posición fig.2 de la imagen de la herradura pasaremos la cinta por detrás de
    la pierna que tiene el pie en el suelo y la sujetaremos con las dos manos a la
    vez que tiramos hacia nosotros hasta conseguir la fig.3

Respiración: una vez en la postura respiramos despacio y profundamente.

Mente: calmada
y pendiente de lo que sentimos.

A tener en cuenta: esta postura estira el nervio ciático. Si tenemos
problemas graves de espalda procuraremos hacer cada paso lo más lentamente
posible y escuchando aún más si se puede cual es nuestro límite.

Beneficios demostrables: ayuda a calmar el dolor de espalda y practicándolo regularmente
favorece la corrección de desórdenes en la columna.

Beneficios sutiles: armoniza la energía en toda la columna.

Fuerza Muscular: dependiendo de nuestra flexibilidad puede que tengamos que
hacer más fuerza con los brazos para poder sostener la pierna lo más cerca
posible del pecho.   

Flexibilidad Muscular: parte posterior de la pierna.

          Fig.1

Fig.2

        Fig.3

Preparación: nos sentamos con las piernas estiradas (fig.1) pero con la espalda
recta. Juntamos las manos por delante con los brazos extendidos paralelos a las
piernas. Sacamos todo el aire y a medida que vayamos inspirando vamos subiendo
los brazos a la vertical. Estiramos los brazos hacia arriba como si quisiéramos
tocar el techo/cielo con las manos. Aguantamos la respiración unos segundos y
relajamos la postura dejando las manos a los lados de las caderas y enderezamos
la espalda.

Asana:

·     Posición de partida: con la espalda recta y los brazos a los laterales vamos
flexionando el tronco superior a la vez que los brazos se deslizan por la cara
externa de las piernas (fig.1), que permanecen en todo momento estiradas. Es muy
importante mantener la espalda lo más recta posible e intentando que la flexión
la realicemos desde la cintura no curvando la espalda.

·        Posición media: al alcanzar la flexión máxima conforme a nuestras
posibilidades nos agarramos de esa parte por ejemplo, pantorrillas, tobillos,
puntas de los dedos de los pies… (fig. 2)

·      Posición final: en esa posición relajamos la cabeza dejándola que caiga
libremente hacia adelante hasta que toque la barbilla al pecho (fig.3),
relajando así las parte posterior de la cabeza (cervicales)

·       Aguantar la postura: relajemos todo el tronco superior dejando que en cada
exhalación el mismo peso nos ayude a bajar un poco más… las piernas estiradas y
las puntas de los dedos de los pies apuntando hacia nuestra cabeza.

·      Para deshacer: primero soltamos las manos de nuestro agarre e iremos irguiendo
la espalda hasta ponerla verticalmente. En todo el recorrido la cabeza continua
relajada y es la última en ponerse vertical.

·
Final: movemos piernas y brazos y hacemos una respiración
completa.

Variantes / ayudas: hay muchas variantes de esta postura, vamos a ver solo
algunas.

·
Pinza cogido de las piernas: partimos de la
misma postura inicial (fig.1). Una vez en la postura recogemos las piernas,
pasamos los brazos por debajo de ellas y nos abrazamos a ellas. Lentamente
vamos estirando las piernas dejando que los talones se deslicen sobre la
superficie hasta alcanzar el máximo estiramiento sin dejarnos de abrazar las
piernas. Desde esta postura podemos pasar a la Pinza (fig.3). Todo lo demás
igual que lo explicado anteriormente.

·        

·    Pinza con
una pierna flexionada:
partimos de la
misma postura inicial (fig. 1). Una vez en la postura flexionaremos una pierna
y la otra estirada como la de la imagen. Flexionamos el troco lentamente y nos
cogemos de la pierna, tobillo, pies… Todo lo demás igual que lo explicado
anteriormente.

·    Ayudas: podemos poner un cojín debajo de las nalgas para favorecer
el descenso. También podemos utilizar una cinta (ver apartado Ayudarse de
una cinta, cinturón
en la postura de la Herradura) para ayudarnos a
progresar lentamente. Esta la colocaríamos en la planta de los pies y la
cogeríamos por los extremos con las manos para ir tirando suavemente hacia
nosotros.

Respiración: cogemos aire en la postura inicial (fig.1) y al ir descendiendo vamos
soltándolo poco a poco por la nariz a la vez que flexionamos el tronco. Una vez
en la fase estática respiramos con normalidad intentando que en cada exhalación
nos sintamos más relajados en la postura favoreciendo el estiramiento de la
musculatura de la espalda y piernas.

Mente: calmada
y pendiente de lo que sentimos.

A tener en cuenta:

·    Las personas con hernia discal,
artritis crónica, desórdenes del hígado o infecciones del sacro deberán tener
especial cuidado, realizar la postura lo más lentamente posible e ir sintiendo
cuáles son sus posibilidades.

·    Durante el embarazo se practica la
misma postura pero con las piernas separadas para evitar comprimir el abdomen.

Beneficios demostrables: esta postura es de las más practicadas en Yoga. Sus
beneficios son “innumerables” pero algunos de ellos son: estiramiento de toda
la musculatura de la espalda ya que corrige desórdenes en la columna vertebral
como la hiperlordosis lumbar; favorece el riego de la médula espinal, estimula
los órganos internos (próstata, útero, ovarios, hígado, intestinos, riñones…). Es
favorable y ayuda a corregir: el estreñimiento, hemorroides, diabetes,
gastritis, inapetencia, trastornos funcionales del hígado, de la vesícula
biliar, de los riñones, de los intestinos y bazo.

Beneficios sutiles: incrementa la energía en la zona del sacro y órganos
sexuales.

Fuerza Muscular: dependiendo de nuestra flexibilidad puede que tengamos que
hacer más fuerza con los brazos para poder agarrarnos.

Flexibilidad Muscular: parte posterior de las piernas y espalda.

Fig.1

Fig.2

Fig.3

Preparación: nos sentamos con las piernas estiradas pero con la espalda recta. Juntamos las manos por delante con los brazos extendidos paralelos a las piernas. Sacamos todo el aire y a medida que vayamos inspirando iremos subiendo los brazos a la vertical. Estiramos los brazos hacia arriba como si quisiéramos tocar el techo/cielo con las manos. Aguantamos la respiración unos segundos y relajamos la postura dejando las manos a los lados de las caderas y enderezamos la espalda.

Asana:

· Posición de partida: separamos un poco las piernas y las flexionamos hasta que se toquen las plantas de los pies (fig.1). Colocamos la espalda recta y barbilla hacia adentro. Acercamos lo que podamos los pies juntos hacia el cuerpo estirando suavemente las manos hasta que los talones queden lo más cerca posible de las ingles sin perder la rectitud de espalda.

·Posición media: una vez en la postura de partida y con las manos
cogiéndonos de los pies para evitar que se mueva la pose moveremos suavemente las rodillas, tirando de ellas hacia el suelo y al llegar a nuestro máximo recorrido, las volvemos a subir hasta la posición inicial. Es como si las piernas fuesen las alas de una mariposa e imitásemos su aleteo. Continuaremos subiendo y bajando las rodillas, a un ritmo suave pero no muy despacio, al menos durante un minuto.

·Posición final: cuando nos sintamos un poco más elásticos en la zona inguinal, dejaremos en reposo las rodillas intentando hacer una pequeña presión para que estas toquen al suelo (fig.2).

· Aguantar la postura: permanecemos un rato en la postura y después lentamente vamos doblando la espalda como si quisiéramos que la cabeza tocase al suelo. Al llegar al máximo de nuestras posibilidades nos detenemos y procuramos relajar la musculatura de la espalda y piernas. La cabeza relajada llegando a tocar la barbilla al pecho o cerca de él (fig.3).

· Para deshacer: lentamente iremos enderezando la espalda con la cabeza aún relajada. Solo cuando estemos en posición vertical subiremos también la cabeza. Soltamos los pies y nos cogemos con cada mano a una rodilla y lentamente las subimos hasta que se toquen en el centro.

· Final: estiramos las piernas y las movemos libremente. Hacemos un
par de respiraciones.

Variantes / ayudas: podemos sentarnos sobre un cojín, dejar más espacio entre los pies y la ingle, cogernos de los tobillos en vez de los pies o apoyar la espalda contra la pared.

Respiración: la respiración será calmada y rítmica en la posición de espalda recta; solo cambia al inclinarse hacia adelante. Antes de proceder a doblar la espalda hacemos una inspiración y a medida que vayamos doblándonos iremos soltando el aire (exhalación), siempre por la nariz y lo más despacio posible. Al llegar al final del recorrido permanecemos tranquilos y respirando lenta y profundamente. Al deshacer, inspiramos a la vez que erguimos el tronco.

Mente: calmada y pendiente de lo que sentimos.

A tener en cuenta: las personas con problemas graves en la zona lumbar o inguinal, la cadera, rodillas, tobillos… deberán prestar especial atención a cuáles son sus posibilidades y a la menor molestia pararse y retroceder hasta encontrar una posición que sea más favorable.

Beneficios demostrables: esta postura ayuda a ensanchar las caderas y a aumentar la flexibilidad en las articulaciones, así como las rodillas y los músculos. También va bien para desbloquear la zona de las ingles, la pelvis y los órganos genitales.

Beneficios sutiles: incrementa la energía en la zona del sacro y órganos sexuales

Fuerza Muscular: inapreciable

Flexibilidad Muscular: zona inguinal, pélvica y espalda.

Fig.1

Fig.2

Fig.3

Fig.4

Preparación: Sentados con las piernas estiradas y la espalda recta flexionamos la pierna izquierda dejando el talón cerca del glúteo izquierdo (fig.1). Permanecemos unas 8 respiraciones y cambiamos de lado.

Asana:

  • Posición de partida: nos ponemos a cuatro patas (fig.1), separamos las rodillas a la altura de los hombros y lentamente vamos acercando los glúteos hacia los talones (fig.2). Las manos permanecen en contacto con el suelo y poco a poco las vamos acercando hacia las rodillas. Cada vez los glúteos se acercan más al suelo y la espalda se va enderezando hasta conseguir quedarnos sentados entre las piernas y con la espalda recta (fig.3).
  • Posición media: partiendo desde la fig.3 vamos dejándonos caer hasta conseguir apoyar los codos en el suelo (fig.4 sup).
  • Posición final: desde la postura anterior vamos estirando los brazos y dejándonos caer hasta sentir el contacto de la espalda contra el suelo (fig.4 inf).
  • Aguantar la postura: una vez en la postura relajamos todo el cuerpo y colocamos bien la cabeza que no nos quede arqueada, sino como en la fig.4 inferior. Aguantamos ocho respiraciones o antes si nos cansamos.
  • Para deshacer: muy lentamente vamos a apoyarnos sobre los codos y colocando la espalda de nuevo en posición vertical. Apoyamos las manos delante de las rodillas y vamos andando con las manos hasta conseguir quedarnos en la postura inicial.
  • Final: nos estiramos en el suelo boca abajo y relajamos todo el
    cuerpo.

Variantes / ayudas:·
Con cojín para sentarnos: para ir progresando podemos ponerlo entre los pies para que tengamos un poco de altura y evite que cuando estemos en la pose con la espalda recta (fig.3)  tensemos los músculos de las piernas más de lo que podemos. Con el tiempo podemos ir colocando un cojín más delgado hasta que podamos sentarnos en el suelo.

Con cojín para la espalda: si nos fijamos en la postura (fig.4 sup) al ir descendiendo la espalda para dejarla en reposo en el suelo podemos colocar un cojín justo a la altura de los omoplatos para que nos permita “frenar” la bajada e ir progresando con el tiempo hacia la
postura final con la espalda tocando el suelo (fig. 4 inf).·
Esta postura también se puede hacer alterna. Primero con una pierna flexionada mientras la otra permanece estirada y después con la otra.

Respiración: es importante que alarguemos un poco más la inspiración cuando inclinemos el tronco hacia el suelo para que nos ayude a “frenar” el descenso. Durante el resto de movimientos la respiración será lenta y profunda.

Mente: calmada y pendiente de lo que sentimos.

A tener en cuenta: hay que evitar avanzar muy rápido en cada movimiento y sentir nuestras posibilidades. Si no tienes mucha flexibilidad puedes probar de ir acercando los glúteos hacia los talones muy lentamente. Recuerda que cuanto más acerques las manos hacia las rodillas más sentirás el estiramiento de los muslos. Ve avanzando lentamente y con calma para poder sentir cual es la
postura que puedes aguantar sin sentir dolor. En esta postura las rodillas son las que tenemos que vigilar más ya que toda la tensión recae sobre ellas. También hay que tener especial cuidado con los tobillos por la misma razón aunque en menor grado. Si vemos que en la postura con los codos tocando el suelo se nos arquea mucho la espalda sería mejor regresar a la postura de cuando estamos  sentados e ir alejando las manos hacia atrás hasta que sintamos que podemos aguantar la postura con la espalda recta o utilizar un cojín alto para apoyar la espalda.

Beneficios demostrables: es favorable para prevenir dolores de ciática, menstruales, digestivos, problemas respiratorios, insomnio.

Beneficios sutiles: potencia la energía sexual, la del plexo solar, corazón y no mental.

Fuerza Muscular: no se requiere de mucha fuerza muscular pero los abdominales, al inclinar la espalda hacia atrás, aguantan todo el peso del tronco superior por lo que sí que ejercen una tensión extra durante una breves momentos.

Flexibilidad Muscular: muslos de las piernas, ligamentos de las rodillas, pies y al descender hacia atrás, las lumbares.

                          Fig.1

Fig.2

Preparación: nos sentamos con las piernas estiradas pero con la espalda recta.Juntamos las manos por delante con los brazos extendidos paralelos a laspiernas. Sacamos todo el aire y a medida que vayamos inspirando iremos subiendo los brazos en vertical. Estiramos los brazos hacia arriba como si quisiéramos tocar el techo/cielo con las manos. Aguantamos la respiración unos segundos,  relajamos la postura dejando las manos a los lados de las caderas y enderezamos la espalda.

Asana:

  • Posición de partida: sentados con la espalda recta y las piernas estiradas.
  • Posición media: giramos el tronco hacia la derecha y colocamos la mano derecha en la parte de atrás de la espalda (fig. 1). Al tocar al suelo giramos la cabeza en dirección del tronco y la mano contraria (izq.) va a situarse lo más cercano que se pueda de la otra. Para que se puedan poner en paralelo es necesario flexionar el brazo derecho; así es posible que el otro llegue.
  • Posición final: aguantamos un segundo en la postura y regresamos sobre nuestros pasos a la posición inicial. Primero regresa el brazo izquierdo, cabeza y brazo derecho. Repetimos hacia el otro lado. Esta postura es dinámica, por lo que repetiremos los pasos para cada lado unas 4 o 8 veces.
  • Aguantar la postura: al finalizar la cuenta nos quedamos estáticos en la postura unas dos o tres respiraciones. A continuación, vamos al otro lado y permanecemos también en la misma postura.
  • Para deshacer: con cuidado regresamos sobre nuestros pasos.
  • Final: realizamos un par o tres de respiraciones llenando
    completamente los pulmones.

Variantes / ayudas: podemos hacer lo mismo pero con las piernas
semi-flexionadas.

Respiración: inspiramos en la postura central y al girar el tronco expulsamos el aire por la nariz (exhalar) suavemente en compás con el giro. Al regresar el tronco al punto de partida inspiraremos a la vez que vamos realizando el giro lentamente.

Mente: calmada y pendiente de lo que sentimos.

A tener en cuenta: en todas las torsiones hay una tensión mayor en la zona de la espalda y columna. Especial precaución si tienes hernias discales o problemas de espalda graves. Cuanto mayor sea el giro, mayor será la tensión muscular y vertebral.  También especial atención si tienes problemas en los hombros, codos y muñecas al apoyar el peso del cuerpo sobre la mano que ponemos detrás. (fig.1).

Beneficios demostrables: estimula los órganos abdominales como el hígado y los riñones y mejora la digestión. Ayuda a la flatulencia, el estreñimiento y la obesidad.

Beneficios sutiles:

Fuerza Muscular: dependiendo del giro, la mano que está detrás (fig.1) soportará todo el peso del cuerpo al intentar que las dos manos queden en paralelo (fig.2). En ese momento toda la fuerza la realiza el brazo que esta semiflexionado; mayormente la musculatura del tríceps y dorsal y en menor medida el antebrazo y hombro.

Flexibilidad Muscular: al tratarse de una torsión, la flexibilidad se localiza más en los músculos de la espalda y del abdomen.

            Fig.1

Fig.2

Fig.4

Preparación la esfinge: para preparar la zona lumbar partiremos de la posición de la esfinge. Nos tumbamos en el suelo cara abajo con las piernas juntas y estiradas. Los brazos cerca del cuerpo y formando un ángulo de noventa grados (fig.2 sup.). Permanecemos en la postura unas ocho respiraciones.

Asana la cobra:

  • Posición de partida: colocamos las manos cerca de las axilas (fig.1 y fig.2 inf.) procurando que las manos no nos queden ni demasiado adelantadas, ni atrasadas respecto a los hombros. Las piernas juntas y estiradas. Los pies estirados y relajados.
  • Posición media: antes de iniciar la subida apretamos fuertemente los glúteos para proteger la zona lumbar y vamos estirando lentamente los dos brazos a la vez.
  • Posición final: una vez alcancemos la extensión máxima del tórax,
    inclinamos la cabeza hacia atrás (fig.4).
  • Aguantar la postura: es importante observar que los hombros no estén hacia adelante, sino que se mantienen en línea con el tórax y la cabeza no caiga hacia adelante. Aguantamos ocho respiraciones o antes si nos cansamos.
  • Para deshacer: primero, retorna a su posición la cabeza, flexionamos los brazos y una vez el tórax entra en contacto con el suelo relajamos glúteos y brazos.
  • Final: relajamos todo el cuerpo boca abajo y respiramos lenta y
    profundamente.

Variantes / ayudas:

  • Con cojín: si nuestra flexibilidad es limitada y la postura de la  esfinge nos resulta complicada podemos ir progresando poniendo un cojín en el lugar que apoyaremos el pecho antes de tumbarnos.
  • Más sencilla: si aún vemos que tenemos dificultades solo nos tumbaremos boca abajo y llevaremos los brazos estirados al lado de las orejas. Podemos ir progresando si despegamos las manos del suelo hasta que tengamos la suficiente flexibilidad para hacer otra postura de más extensión.
  • Problemas en las muñecas: si tienes esa dificultad puedes probar de apoyar los nudillos en el suelo con el puño cerrado y los dedos mirando hacia la cara interior de la mano.
  • Problemas cervicales: lo más aconsejable es que mantengas la barbilla cerca del pecho y evites la extensión del cuello hacia atrás.
  • Punta de los dedos del los pies apoyadas: si quieres sentir más aún si cabe la extensión, puedes apoyar los dedos de los pies en el suelo y estirar las piernas antes de empezar la extensión de los brazos (ver posición media).

Respiración: recordemos que en las extensiones de la caja torácica siempre inspiramos a la vez que nos extendemos. Con el resto de movimientos hacemos una respiración lenta y profunda.

Mente: atenta en la fase final en la posición de los hombros y de la cabeza.

A tener en cuenta: especial atención las personas que padecen lordosis, hernia, úlceras, hipertiroidismo o problemas de hígado. Empezad solo con la variante más sencilla. No se debería practicar durante el embarazo ni 8 semanas después del parto.

Beneficios demostrables: flexibiliza la columna vertebral. Alivia la cifosis, dolores dorsales y de los hombros. Influencia positivamente los órganos abdominales mejorando las funciones hepática y renal.  Ayuda a vencer el estreñimiento e irregularidades del ciclo menstrual. Tonifica los intestinos, ovarios y útero.

Beneficios sutiles: estimulación y distribución de energías. Estimula el apetito.

Fuerza Muscular: dependiendo de la flexibilidad en la postura de la cobra (fig.4), si los brazos tienen que estar semiflexionados todo el peso del tronco recae sobre los brazos, en especial el tríceps. También hay que mantener los glúteos contraídos para proteger la zona lumbar si ese es el caso. En la variante más sencilla se pronuncia el esfuerzo de los músculos lumbares ya que las manos no intervienen como soporte.

Flexibilidad Muscular: la zona de la espalda es la que mayormente se flexibiliza, pero la zona abdominal también.

Fig.1 sup.

Fig.2 inf.

Fig.3

Preparación: si hemos realizado la postura de la cobra podemos pasar a La Tabla.

Asana:

  • Posición de partida: nos tumbamos en el suelo cara abajo con las piernas juntas y estiradas. Colocamos las manos cerca de los hombros (fig.2 inf.) procurando que las manos no nos queden ni demasiado adelantadas ni atrasadas respecto a la cabeza. Las piernas juntas y estiradas con la punta de los pies flexionados.
  • Posición media: vamos estirando los brazos a la vez que procuramos que la espalda quede recta.
  • Posición final: procuramos alinear todo el cuerpo evitando que la espalda se doble hacia dentro o hacia afuera y que la cabeza caiga hacia delante o hacia atrás.
  • Aguantar la postura: nos quedamos en la postura (fig.3) unas ocho
    respiraciones o antes si nos cansamos.
  • Para deshacer: flexionamos los brazos evitando un descenso rápido hasta alcanzar el suelo.
  • Final: nos quedamos boca abajo con los brazos a los lados y nos
    relajamos.

Variantes / ayudas:

  • Fuerza leve: partiendo de la postura a cuatro patas adelantamos un
    palmo cada mano y nos quedamos en la pose.
  • Fuerza media: partimos de la pose de a cuatro patas (fig.1 sup). Esta
    postura nos permite hacer La Plancha sin tener que hacer la flexión de subida y bajada. Las manos no se moverán del sitio inicial, solo tenemos que estirar primero una pierna y luego la otra con la punta de los dedos del los pies flexionados (fig.3). El resto igual que lo explicado en las siguientes fases.
  • Más esfuerzo: Si queremos sentir más energía podemos hacer la misma postura pero “despegando” el cuerpo solo unos pocos centímetros del suelo. Para conseguirlo fíjate en que los brazos se queden en un ángulo de noventa grados.
  • Problemas en las muñecas: si tenéis esa dificultad podéis probar de apoyar los nudillos en el suelo con el puño cerrado y los dedos mirando hacia la cara interior de la mano. También podéis apoyar los antebrazos.

Respiración: lenta y profunda exceptuando en la flexión de empuje, que irá acompañada de una larga inspiración, y en la flexión de descenso, que será una exhalación larga.

Mente: pendiente de no curvar la espalda y mantener la cabeza en línea con el cuerpo.

A tener en cuenta: las personas con problemas en las muñecas utilizad la variante explicada y las que tengan poca fuerza en los brazos utilizad la de fuerza leve o media. Si tienes molestias o problemas graves en los codos no es aconsejable realizarla o prueba la variante de menos esfuerzo con cautela.

Beneficios demostrables: intervienen casi todos los músculos del cuerpo; por lo que es una postura que energiza todo el organismo. Ayuda a una mejor digestión y eliminación de residuos. También es beneficioso para el fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la columna.

Beneficios sutiles: desarrolla nuestra fuerza interior.

Fuerza Muscular: fortalece los brazos, hombros y muñecas además de tonificar el abdomen y todo el centro del cuerpo y las piernas.

Flexibilidad Muscular: muy leve en antebrazos y pies.

  Fig.1Fig.2Fig.3

Preparación:

  • Partiendo de la postura anterior “La Tabla”: separar un poco más las manos y los pies de la anchura de los hombros y acercar los brazos un palmo hacia los pies, consiguiendo quedar en la postura de la fig.1.
  • Podemos partir de pie: separamos los pies un poco más de la anchura de los hombros, flexionamos el tronco hacia delante y flexionamos las rodillas hasta tocar con las manos en el suelo. Caminamos con las manos para alejarnos de los pies hasta conseguir la postura de partida de la fig.1.

Asana:

  • Posición de partida: cuando estamos en la posición de la fig.1 buscamos el contacto del talón del pie izquierdo con el suelo (fig.2) y luego el derecho (o los dos a la vez fig.3)
  • Posición final: en esta postura (fig.3) presionamos las manos contra el suelo para enderezar la espalda y que la cabeza no sobresalga de la altura de los brazos (fig.3).
  • Aguantar la postura: hacemos 8 respiraciones lentas y profundas (o menos si nos cansamos) procurando mantener la postura.
  • Para deshacer: flexionamos las rodillas y pasamos a la postura de a cuatro patas.
  • Final: nos quedamos boca abajo con los brazos a los lados y nos relajamos.

Variantes / ayudas:

  • De puntillas: una de las dificultades para los menos flexibles en la zona de los gemelos es la de alcanzar al suelo con los talones. Podemos poner un taco de goma o cojines a ambos lados para prevenir un estiramiento excesivo o hacerlo de puntillas.
  • Piernas flexionadas: también podemos relajar un poco la tensión flexionando las piernas hasta que los talones toquen al suelo.
  • Apoyados en la pared: una alternativa es dejar las manos en la pared con los talones tocando al suelo e ir descendiendo las manos por la pared hasta encontrar nuestro límite.
  • Apoyar la cabeza: podemos dejarnos cerca un cojín o un bloque de espuma para apoyar la cabeza y relajar así la presión en las extremidades.
  • Problemas en las muñecas: si tenéis esa dificultad podéis probar de apoyar los nudillos en el suelo con el puño cerrado y los dedos mirando hacia la cara interior de la mano. También podéis apoyar los antebrazos.

Respiración: lenta y profunda exceptuando en la flexión del cuerpo y en la de acercamiento, que irá acompañada de una larga exhalación.

Mente: atenta en mantener la espalda recta y cabeza alineada.

A tener en cuenta: especial atención si sufres: diarrea, presión alta o dolor de cabeza.

Beneficios demostrables: tonifica e irriga los nervios de la columna. Aumenta la circulación sanguínea.

Beneficios sutiles: relaja la mente y alivia el estrés además de aportar mucha energía al cuerpo.

Fuerza Muscular: músculos de los brazos, piernas, espalda y cuello.

Flexibilidad Muscular: flexibiliza los femorales, talones, empeines, hombros, manos y tendones.

        Fig.1      Fig.2       Fig.3
Preparación: no es necesaria. Asana:
  • Posición de partida: partimos de la pose de a cuatro patas (fig.1).
  • Postura dinámica: empezamos levantando suavemente la cabeza y arqueando la espalda hacia adentro como si quisiéramos sacar barriga (fig.2) procurando hacerlo todo muy despacio y sin forzar. Al llegar al máximo recorrido, cambiamos de sentido y dejamos que la barbilla se acerque al pecho a la vez que arqueamos la espalda hacia afuera como si quisiéramos entrar barriga (fig.2). Hacemos dieciséis respiraciones: ocho por cada postura.
  • Final: nos quedamos boca abajo con los brazos a los lados y nos relajamos.
Variantes / ayudas:
  • Problemas en las muñecas: si tienes esa dificultad puedes probar de apoyar los nudillos en el suelo con el puño cerrado y los dedos mirando hacia la cara interior de la mano. También puedes apoyar los antebrazos.
  • Problemas en las rodillas: en las posturas que estamos mucho tiempo de rodillas es mejor utilizar un par de cojines o hacer la postura de pie.
Respiración: al inclinar la cabeza hacia atrás, a la vez que arqueamos, inspiraremos y cuando la inclinemos hacia delante a tocar con el pecho, exhalaremos. Mente: calmada y pendiente de lo que sentimos. A tener en cuenta:
  • Problemas en la espalda: si tenemos hernias discales o problemas en la columna es mejor hacer el ejercicio muy, pero muy despacio y con poco recorrido, no arqueando demasiado la espalda. Si tienes miedo, mejor que no lo hagas.
  • Problemas en las cervicales: evitar en todo momento llevar la cabeza atrás o hacia delante.
Beneficios demostrables: favorece la recuperación en lesiones de la columna vertebral y de los músculos. Mejora las funciones de los órganos internos. Beneficios sutiles: calma la mente y conecta con tus emociones. Fuerza Muscular: leve en manos y brazos. Flexibilidad Muscular: estira el cuello, la espalda y el torso.

Fig.1

Fig.2

Fig.3

Preparación: no es necesaria. Asana:
  • Posición de partida: nos ponemos a cuatro patas (fig.1), juntamos las rodillas hasta que se toquen y lentamente vamos acercando los glúteos hacia los talones (fig.2).
  • Posición media: las manos permanecen en contacto con el suelo y lentamente las vamos acercando hacia las rodillas.
  • Posición final: el peso del cuerpo se posa sobre los pies y la espalda se va enderezando hasta quedarnos sentados encima de los talones y con la espalda recta (fig.3). Las manos las dejamos relajadas encima de los muslos evitando dejar los hombros caídos hacia delante.
  • Aguantar la postura: permanecemos en la postura unos minutos observando que la espalda está recta y que la cabeza no está inclinada ni hacia atrás ni hacia delante, sino en el centro. También observamos que los glúteos no están apretados, sino relajados.
  • Para deshacer: pasamos a la siguiente postura: el diamante de puntillas y equilibrio sobre las puntas de los pies.
Variantes / ayudas:
  • Cojín debajo de los pies: para las personas que sientas molestias en la zona del empeine. También podemos separar un poco los talones y que los glúteos se apoyen sobre la planta de los pies.
  • Cojín debajo de los glúteos: si sientes molestias en las rodillas. Podemos utilizar diferentes gruesos de cojines según la necesidad.
Respiración: lenta y profunda. Mente: calmada y pendiente de lo que sentimos. A tener en cuenta: si tienes problemas graves en las rodillas o en los pies prueba diferentes variantes y ve acercando muy despacio las manos hacia las rodillas sintiendo cuáles son tus posibilidades. Beneficios demostrables: tonifica muslos, rodillas y tobillos. Beneficios sutiles: ayuda en la digestión y también proporciona alivio a problemas estomacales como úlceras pépticas o hiperacidez. Fuerza Muscular: casi inapreciable. Flexibilidad Muscular: muslos, rodillas y tobillos.
Fig.1
Fig.2
Fig.3
Preparación: postura anterior. Asana:
  • Posición de partida: partimos de la postura anterior “El Diamante”.
  • Posición media: apoyamos las manos en el suelo y nos colocamos de puntillas (fig.2 izq.). Con un suave empujoncito de las manos elevamos las rodillas (fig.2 der.) hasta conseguir quedarnos en equilibrio sobre las puntas de los dedos de los pies. Las manos las podemos dejar a los lados cerca del suelo hasta conseguir tener un equilibro estable.
  • Posición final: en equilibrio elevamos los brazos dejándolos en paralelo con el suelo y la cabeza en línea con el cuerpo. Los talones y las rodillas tocándose (fig.3)
  • Aguantar la postura: unas ocho respiraciones largas y profundas.
  • Para deshacer:
    1. en equilibro estiramos las piernas hasta quedarnos de pie. (ver fig.1 postura siguiente)
    2. si no podemos, lo hacemos con las manos apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas.
  • Final: en la postura de pie movemos las piernas y los brazos a voluntad.
Variantes / ayudas:
  • Ayuda de las manos: en vez de elevarlas, las podemos dejar a los lados como pequeño punto de apoyo e ir probando de separarlas unos centímetros o solo apoyarnos con los dedos índices.
  • Pared: podemos hacerlo de cara a la pared y ayudarnos de esta para ir probando nuestro equilibrio.
  • Cojín en los talones: la ayuda de un cojín debajo de los talones favorece la estabilidad a la vez que vamos cogiendo fuerza en las piernas.
  • Separar un poco las piernas: separando los talones y las rodillas conseguiremos más estabilidad. Con el tiempo, intentemos ir juntándolos.
  • Cinta: si tenemos tendencia a separar las rodillas, podemos ponernos una cinta alrededor de los muslos para evitar que estas se separen.
Respiración: largas y profundas. Mente: concentrada en un punto fijo para no perder el equilibrio. A tener en cuenta:
  • Problemas en las rodillas: especial atención si tienes lesiones o estás en rehabilitación. Utiliza las variantes o hazlo de pie.
  • Problemas en los pies: utiliza la variante de poner algo debajo de los talones.
Beneficios demostrables: tonifica muslos, rodillas y tobillos. Mejora el sentido del equilibrio y desarrolla la concentración mental. Beneficios sutiles: aporta seguridad interior y calma la mente. Fuerza Muscular: piernas y pies. Flexibilidad Muscular: piernas y dedos de los pies.

       Fig.1

Fig.2

Fig.3

Preparación: juntamos las manos por delante del cuerpo. Con los brazos estirados y los dedos entrelazados iremos levantando los brazos lentamente a la vez que también lo hacemos con los talones. Según vayamos subiendo los brazos iremos cogiendo aire por la nariz y al llegar al máximo estiramiento permanecemos unos segundos aguantando la respiración para luego soltarla a la vez que bajamos los brazos y los talones. Asana:
  • Posición de partida: de pie y los pies juntos. Giramos noventa grados el pie derecho y hacemos un paso largo con la pierna izquierda (fig.1). Otra opción es partir con las piernas ya separadas y girar el tronco hacia la pierna que queremos flexionar (ver fig.1 “Del Tricona” próxima postura).
  • Posición media: flexionamos la pierna izquierda, hasta que haga un ángulo de noventa grados (fig.2) y la derecha se quede estirada.
  • Posición final: subimos los brazos en vertical y tiramos la cabeza hacia atrás (fig.3). Atentos en mantener la espalda recta.
  • Aguantar la postura: ocho respiraciones largas y profundas.
  • Para deshacer:
    1. bajamos los brazos y la cabeza y con un impulso regresamos al punto de partida.
    2. también podemos flexionar el tronco sobre la pierna doblada y dejar las manos al lado del pie para que sea más fácil poner la pierna estirada hacia delante. Enderezamos el tronco y nos quedamos de pie (fig.1)
  • Final: de pie hacemos unas respiraciones antes de hacer lo mismo con la otra pierna.
Variantes / ayudas:
  • Postra avanzada: al quedarnos en la fig.3 podemos intensificar el arco en la espalda y las cervicales. Ver postura “La Cobra”.
  • Brazos delante y atrás: en la fig. 2 podemos girar un poco el tronco y dejar el brazo izquierdo estirado por delante y el derecho estirado hacia atrás. Permanecemos unas respiraciones antes de pasar a la siguiente pose.
  • Piernas separadas: nos ayudará si tenemos poco equilibrio.
  • Problemas de rodillas, ingle o poca fuerza: si el paso es más corto, la fuerza muscular que tendremos que hacer será menor. Si el problema en las rodillas es grave, no lo realicéis; lo mismo que si lo es en la entrepierna. También podéis probar de apoyar las manos sobre la pierna flexionada.
  • Problemas los hombros: dejad las manos delante del pecho, como si rezaseis.
  • Problemas de espalda: no deis un paso demasiado largo y apoyad las manos en la rodilla flexionada.
  • Problemas cervicales o equilibrio: no dejéis caer la cabeza hacia atrás.
Respiración: inspiramos y al dar el paso, exhalamos mientras flexionamos la pierna. Al subir los brazos, inspiramos. Mente: concentración en un punto. A tener en cuenta: especial atención si tienes problemas de cadera, ingles, rodillas, tobillos o cervicales. Usad variantes con mucha precaución. Beneficios demostrables: tonifica muslos, rodillas y tobillos. Mejora el sentido del equilibrio y desarrolla la concentración mental. Beneficios sutiles: aporta seguridad interior y calma la mente. Fuerza Muscular: fortalece la espalda, los muslos, las ingles y las pantorrillas. Flexibilidad Muscular: estira y tonifica la espalda, las cervicales, los muslos, las ingles, las pantorrillas y los tobillos.

Fig.1

Fig.2

Fig.3

Preparación: de pie con las piernas separadas flexionamos la pierna izquierda y la volvemos a estirar. Lo mismo con la derecha y así alternamente unas ocho respiraciones cada pierna. Asana:
  • Posición de partida: piernas separadas y brazos en cruz (fig.1).
  • Posición media: con la espalda recta nos inclinamos hacia delante (fig.2)
  • Posición final: girando el torso, apoyamos la mano izquierda en el suelo justo delante de donde cae la mirada a la vez que el brazo derecho queda estirado hacia arriba y perpendicular al izquierdo. Luego giramos la cabeza hacia la mano que está en alza (fig.3 inferior)
  • Aguantar la postura: en esta posición permanecemos ocho respiraciones.
  • Para deshacer: al finalizar la cuenta, giramos primero la cabeza mirando hacia la mano que está apoyada en el suelo y recuperamos la posición de brazos en cruz (fig.2).
  • Final: cambiamos de mano y ahora apoyamos la mano derecha en el suelo a la vez que elevamos la izquierda en vertical. Aguantamos y deshacemos según lo explicado anteriormente.
Variantes / ayudas:
  • Menor tensión: al girar el torso podemos poner la mano en la rodilla (contraria a la mano) o en una parte de la pierna; lo que nos sea más cómodo. También podemos ayudarnos de un cojín si nos falta poco para alcanzar al suelo. No es muy recomendable flexionar las rodillas, pero si eso nos ayuda a ir progresando es buena solución.
  • Variante interior pie: al colocar la mano en el suelo, en vez de ponerla en el centro podemos colocarla al lado del pie (contrario a la mano) por su lado interior (fig.3 sup.)
  • Variante exterior pie: otra opción es colocar la mano por fuera en la parte exterior del pie contrario a la mano.
  • Variante mismo lado: podemos dejar la mano en el exterior o interior del mismo pie que la mano que dejamos en el suelo, pero en la postura inicial giraremos noventa grados el pie sobre el que apoyaremos la mano.
  • Brazo en flexión: si hay problemas en los hombros podemos dejar el brazo (extendido hacia arriba) flexionado con la mano encima de la lumbar.
  • Problemas en las ingles: si es el caso, no separéis demasiado las piernas.
  • Problemas de lumbago o espalda: tened especial atención. Probad la variante de la mano en la rodilla y piernas flexionadas. Nunca forcéis el giro y dejad la mano alzada descansando sobre la lumbar.
  • Problemas cervicales: no giréis la cabeza para mirar hacia arriba. Dejadla fija en la posición central.
  • Problemas tobillos. No abráis tanto las piernas.
Respiración: al abrirnos de piernas inspiramos a la vez que ponemos los brazos en cruz. Exhalamos al flexionar el tronco y colocamos la mano en el suelo. Inspiramos al subir el brazo contrario a la vertical y giramos la cabeza. Mente: calmada y pendiente de lo que sentimos. A tener en cuenta: lo explicado en las variantes. Importante no forzar y utilizar las ayudas si las necesitamos. Especial atención en las cervicales, hombros, espalda, rodillas, muslo interior e ingles. Beneficios demostrables: hay una extensión total de todo el cuerpo. Provoca un estiramiento extraordinario en los tobillos, pantorrillas, caderas, hombros, nalgas y también en toda la columna vertebral. También ayuda a aliviar el dolor de espalda y la rigidez de la nuca. Beneficios sutiles: ayuda a disminuir el estrés y mejora la digestión. Es favorable para corregir problemas de ansiedad, infertilidad, dolor de cuello, osteoporosis y ciática. Fuerza Muscular: fortifica la musculatura y las articulaciones de todo el cuerpo. Flexibilidad Muscular: estira y fortalece la espalda, hombros, muslos, rodillas y tobillos.

                            Fig.1

                              Fig.2

 

Preparación: no es necesaria.

Asana:

  • Posición de partida: de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Posición media: elevamos el brazo izquierdo hasta que toque con nuestra oreja a la vez que flexionamos lateralmente el tronco hacia el lado contrario del que tenemos el brazo elevado. El brazo contrario queda suspendido al lado de la pierna derecha. (fig.1). Al principio, no flexionéis demasiado el tronco e id progresando en cada movimiento.
  • Aguantar la postura: sostenemos la postura un instante.
  • Para deshacer: volvemos a la vertical a la vez que desciende el brazo de la vertical.
  • Final: repetimos los movimientos unas ocho respiraciones y en la última respiración aguantamos la postura de flexión lateral unas cuatro u ocho respiraciones.
  • Cambio de lado: al finalizar la postura del lado izquierdo hacemos lo mismo con el derecho.

Variantes / ayudas:

  • Más tensión: podemos juntar las dos manos en lo alto (bailarina).
  • Menos tensión: si ponemos la mano al costado del lado que hacemos la flexión reduciremos la tensión del costado. (Fig.2)
  • Problemas de espalda: es aconsejable flexionar ligeramente las piernas pero si es grave mejor ir con mucho cuidado y no sentir hasta dónde podemos llegar sin sentir dolor.
  • Problemas de hombros: dejar los dos brazos sueltos a los lados y no elevarlos solo inclinar el tronco.

Respiración: inspiramos al elevar el brazo y exhalamos al inclinar el tronco. Para volver inspiramos al enderezarnos y exhalamos al descender el brazo.

Mente: calmada y pendiente de lo que sentimos.

A tener en cuenta: especial atención para las personas con problemas en los hombros, espalda o rodillas. Utilizad las variantes con especial atención.

Beneficios demostrables: Mantiene en perfecto estado la espina dorsal y la dota de elasticidad hacia los lados. Beneficia la región lumbar y los riñones. Ejerce masaje sobre el hígado, páncreas y bazo.

Beneficios sutiles: evita la escoliosis y estimula el apetito.

Fuerza Muscular: poco significativa.

Flexibilidad Muscular: espalda, hombros y parte interior del muslo.

Fig.1
Fig.2
Fig.3
Fig.4
Preparación: una respiración completa antes de empezar. Asana:
  • Posición de partida: partimos de la postura de pie y las piernas un poco separadas. Dejamos caer todo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda y centramos la mirada en un punto distante en el suelo o pared. Una vez tenemos la atención puesta en un punto fijo vamos elevando la pierna derecha por el interior de la pierna hasta que el talón se pose cerca de la ingle (fig.1)
  • Posición media: juntamos las manos cerca del pecho (fig.2).
  • Posición final: elevamos las manos juntas hacia el techo y enderezamos la espalda (fig.3 izq.)
  • Aguantar la postura: respiramos larga y profundamente sin perder de vista el punto fijo.
  • Para deshacer: bajamos los brazos y dejamos que el pie se deslice por el muslo hasta alcanzar el suelo.
  • Final: repetimos lo mismo con la otra pierna.
Variantes / ayudas:
  • Más fácil: podemos dejar el pie flexionado al lado de la rodilla (fig.4) o si aún nos cuesta mantener el equilibrio podemos dejarlo en el tobillo.
  • Sin elevar los brazos: si nos cuesta mantener el equilibrio con las manos alzadas podemos dejarlas en los costados.
  • Pared: podemos hacer equilibrio cerca de una pared para ir progresando en la postura e ir apoyándonos solo cuando perdamos el equilibrio.
  • Postura avanzada 1: se trata de poner el pie encima del muslo (fig.3 der.)
  • Postura avanzada 2: la misma postura pero de puntillas.
Respiración: en todo momento pausada y profunda. Mente: concentrada en un punto fijo. A tener en cuenta: si tenemos problemas en la cadera, rodilla o tobillo dejar el pie cerca del suelo y no permanecer demasiado en la postura. Hay que tener especial atención si sufrimos vértigo o mareos al colocarnos cerca de una pared que nos haga de soporte. Beneficios demostrables: fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral. Mejora el sentido del equilibrio. Mejora la concentración. Beneficios sutiles: desarrolla el equilibrio nervioso y emocional y proporciona estabilidad mental. Fuerza Muscular: glúteos, piernas, gemelos, tobillos, pies, hombros, brazos. Flexibilidad Muscular: rodilla y piernas.

Fig.1

Fig.2

Fig.3

Fig.4

Fig.5

Fig.6

Preparación: una respiración completa antes de empezar. Asana:
  • Posición de partida: partimos de la postura de pie y las piernas un poco separadas. Dejamos caer todo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda y centramos la mirada en un punto distante en el suelo o pared. Una vez tenemos la atención puesta en un punto fijo flexionamos la pierna derecha y con la manos por detrás nos cogemos del pie, con ambas manos a la vez (fig.1)
  • Posición media: estiramos la pierna separando el talón del glúteo a la vez que elevamos los brazos por detrás de la espalda (fig.2).
  • Posición final: enderezamos la espalda y la arqueamos hasta conseguir que el tronco quede lo más vertical posible (fig.3).
  • Aguantar la postura: no perdemos el punto fijo de vista y respiramos larga y profundamente.
  • Para deshacer: relajamos la extensión y flexionamos la pierna hasta que el talón vuelva a tocar con el glúteo. Soltamos las manos y apoyamos el pie en el suelo.
  • Final: unas respiraciones pausadas y profundas antes de realizar la misma postura con la otra pierna.
Variantes / ayudas:
  • Equilibrio y fuerza: podemos incrementar la tensión muscular en la pierna que tenemos en contacto con el suelo flexionándola un poco (fig.4). Nos podemos quedar en la postura o realizar la extensión.
  • Una mano, misma pierna: es la misma postura pero en vez de cogernos con las dos manos solo lo haremos con una, mano derecha pierna derecha (fig.5).
  • Mano y pierna distintas: es la misma postura pero nos cogemos la pierna izquierda con la mano derecha (fig.6).
Respiración: en todo momento pausada y profunda. Mente: concentrada en un punto fijo. A tener en cuenta: especial atención si tenéis problemas en la cadera, pierna, rodilla, tobillos o pies. También si hacemos la postura de extensión (fig.3) hay que tener en cuenta la espalda y los hombros. Hay que tener especial atención si sufrimos vértigo o mareos al colocarnos cerca de una pared que nos haga de soporte. También es importante hacer la postura sin extensión y con solo una mano. Beneficios demostrables: expansión del pecho favoreciendo el estiramiento del mismo y los hombros. Fortalece muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral. Mejora el sentido del equilibrio. Mejora la concentración. Beneficios sutiles: desarrolla el equilibrio nervioso y emocional y proporciona estabilidad mental. Fuerza Muscular: glúteos, piernas, gemelos, tobillos, pies, hombros, brazos y manos. Flexibilidad Muscular: pectorales, hombros, espalda, rodillas y piernas.

Fig.1

       Fig.2

Fig.3

Fig.4

Preparación: tumbados en el suelo acercamos las piernas flexionadas hacia el pecho y nos cogemos de las rodillas (fig.1). En esa posición vamos relajando la espalda con suaves movimientos de balanceo hacia los dos lados.

Asana:

  • Posición de partida: espalda en el suelo, las manos a los lados con las palmas cara abajo y las piernas flexionadas tocando los muslos contra el cuerpo y la boca suavemente cerrada.
  • Posición media: presionamos las manos contra el suelo para elevar la espalda y llevar las rodillas cerca de la cabeza (fig.2)
  • Posición final: con la espalda y la cabeza formando un ángulo de noventa grados colocamos las palmas de las manos en las lumbares (fig.3). Estiramos las piernas y las mantenemos elevadas (fig.4).
  • Aguantar la postura: permanecemos en esta postura de uno a cinco minutos.
  • Para deshacer: hay que volver sobre nuestros pasos. Primero flexionamos las piernas y las rodillas permanecen cerca de la cabeza (fig.3). Colocamos las palmas de las manos sobre el suelo para que nos permitan “retener” la bajada y lentamente colocamos, vértebra a vértebra, la espalda en contacto con el suelo.
  • Final: nos volvemos a abrazar las piernas y relajamos la espalda.

Variantes / ayudas:

  • Más sencilla: podemos colocar un cojín debajo de las nalgas y simplemente estirar las piernas en vertical.

Respiración: inspiramos y al flexionar las piernas, exhalamos lentamente a la vez que vamos subiendo la espalda. Inspiramos al estirar las piernas en vertical y durante la postura respiramos tranquila y profundamente.

Mente: calmada y pendiente de lo que sentimos.

A tener en cuenta: es una postura invertida y las personas con presión alta, tiroides inflamada o problemas en los oídos es mejor que no la realicen. Especial atención las personas con problemas de cervicales, espalda y hombros así como las que sufren enfermedades del hígado, bazo o corazón.

Beneficios demostrables: fortalece el funcionamiento de la glándula tiroides. Favorable para la garganta y voz. También es beneficioso para el sistema circulatorio, piernas cansadas…

Beneficios sutiles: Armoniza el funcionamiento de las glándulas tiroides y paratiroides. Estimula el funcionamiento del aparato digestivo.

Fuerza Muscular: al sostener la postura en los brazos y lumbares si el equilibrio no es perfecto.

Flexibilidad Muscular: cervicales y espalda.

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